• Julie Augustin

Alimentation Marathon (et courses d'endurance)



1. Ayez une routine saine même lorsque vous ne préparez pas de course

Je ne le dirai jamais assez, prenez soin de votre organisme en mangeant bien tout au long de l'année vous permettra de mieux récupérer de vos entraînements, de bien vous connaître, de limiter les risques de blessures, etc.

Concrètement :

- Fruits et/ou légumes à tous les repas

- Portions de protéines animales raisonnables (120-150g de poisson ou viande par portion (ou 2 œufs) suffisent pour une immense majorité d'entre nous)

- Féculents de bonne qualité et variés (intégrer régulièrement des céréales complètes, des légumineuses, du quinoa, du boulgour, du sarrasin, etc.)

- Limitation des graisses cuites (fritures, viennoiseries), des charcuteries, de l'alcool, etc.


2. Profitez des entraînements long (de plus de 1h30) pour tester vos tolérances aux boissons de l'effort ou aliments de course

L'apport massif de sucre au cours de l'effort peut provoquer de l'inconfort digestif, l'estomac n'étant pas capable d'absorber plus de 60g de sucre par heure. Certaines boissons contiennent 80g de sucre par litre (qu'il faut ajouter au sucre consommé sous forme solide), et les saveurs artificielles peuvent ne pas convenir à tout le monde.


3. Les jours avant l'épreuve : augmentez vos réserves hépatiques et musculaires de glycogène



Le glycogène est un glucide complexe servant de réserve d'énergie, il s'agit de l'équivalent animal de l'amidon chez les végétaux. La combinaison de la préparation physique (entraînement montant en charge progressivement) et d'une alimentation adéquate permet au corps d'augmenter ses réserves d'énergie et de savoir les mobiliser au cours de l'effort.


Entre 3 et 6 jours avant l'épreuve (cela dépend de la longueur de l'épreuve), augmentez votre consommation de féculents. Ajoutez-en au repas du soir si vous n'avez pas l'habitude d'en manger à ce moment là, au moins les 3 soirs précédant la course, et augmentez un peu la taille de vos portions aux autres repas.


Pensez à boire plus d'eau, car le corps stocke, pour chaque gramme de glycogène, 4g d'eau.


Les accros à la balance observeront fréquemment une légère prise de poids avant la course.


NB : Si besoin de le préciser, évitez de consommer des boissons alcoolisées !


4. La veille de l'épreuve


Pour prévenir les inconforts digestifs lors de la course :


- Evitez les graisses cuites (viandes grasses, saucisses), la friture, les viennoiseries, les plats riches en fromage (raclette, tartiflette !)

- Evitez les aliments trop riches en fibres, et les fibres irritantes : céréales complètes, légumineuses, crudités, choux, etc.


5. Le jour J


Le repas d'avant course

Objectifs : Digestibilité et efficacité !

Il est préférable de le consommer environ 3h avant le début de l'épreuve. Il s'agit d'un repas équilibré, plutôt orienté sur les glucides, mais pouvant contenir des protéines maigres.

Il s'agit souvent du petit déjeuner : pensez au porridge, ou à un gâteau sport.


Au cours de la course

Objectif : retarder l'épuisement des réserves de glycogène de l'organisme, en apportant régulièrement des petites quantités d'énergie, sous forme liquide ou solide.


- Pour un effort d'1h30 à 3h, buvez toutes les 10-15min environ, entre 50 et

150ml d'eau ou de boisson sport

- Pour un effort de plus de 3h, ajoutez du solide toutes les 45min environ


- Utilisation (maline) des ravitaillements :

  • repérez les ravitaillements sur les tracés de course, de manière à n'emporter que le strict nécessaire en complément

  • il n'est pas conseillé de boire de gros volumes ou de se faire un sandwich sur un ravitaillement (déjà vu !). Quelques gorgées ou bouchées suffisent. Pensez éléments salés, comme les Tuc ou la soupe, qui permettent de ne pas se sentir trop écœuré par le sucre.

- Boissons énergétiques :


Comme expliqué plus haut, évitez les concentrations excessives en sucre de vos boissons sport. Je vous mets ici ma recette de boisson sport, qui contient du sucre, du sel, et un peu de jus de citron (et c'est tout !).


- Alimentation solide


Pour des course de plus de 3h, triathlon ou trail en particulier, il est nécessaire d'ajouter du solide. Les pâtes de fruits sont intéressantes, gustativement meilleures que les gels. Vous pouvez aussi vous faire des petits morceaux de sandwich (jambon / fromage à tartiner par exemple) de la taille d'une bouchée et en manger en alternance avec les pâtes de fruits.



6. Récupération


Pour bien récupérer :

  • A l'arrivée (dans l'heure qui suit l'arrivée) : boire de l'eau ou de la boisson de récupération (voir ci-dessous), mangez ce qui vous fait envie, en petite quantité (votre système digestif n'est pas encore 100% opérationnel) : par exemple fruits secs, morceaux d'orange ou pomme qui vont apporter des minéraux.


  • Repas d'après course (dans les 3h qui suivent) : il s'agit d'un repas équilibré complet, apportant des glucides et des protéines. Au minimum, en fonction de vos contraintes logistiques, prévoyez une collation comportant par exemple du pain et du fromage, ou du yaourt et une banane.

Boisson de récupération : possibilité de boire une boisson de récupération, en remplaçant dans la boisson de l'effort, le gramme de sel par 4g de bicarbonate de sodium.


Pour en savoir plus, pour personnaliser tous ces conseils, faites-vous accompagner dans les mois qui précèdent par un professionnel de la nutrition !




Bonus :

Questions/ Réponses de Sabrina, 17 ans, qui prépare son 1er marathon et que j'ai reçue à mon cabinet dans le cadre de son projet de maturité.



- Qu’est-ce qu’il faut éviter de manger avant la course ?

Aliments trop gras, lourds, ou trop riches en fibres

- Qu’est-ce qu’il faut arrêter de manger ou de boire complètement pour une

préparation de marathon ?

je dirais les aliments industriels, ultra-transformés, qui contiennent peu d'éléments nutritionnels, même si je n'aime pas beaucoup poser des interdits alimentaires ! et bien sûr l'alcool !

- Qu’est-ce qui est important de manger avant la course ?

Glucides de bonne qualité surtout !

- Je fais beaucoup de sport et j’ai souvent très faim ce qui explique que je grignote

souvent, qu’est-ce qui est bon à grignoter ?

Si tu as trop souvent faim ou des fringales, je te conseille de revoir ton rythme alimentaire. Peut-être que tes repas ne sont pas suffisants, en fréquence ou en qualité. Je ne recommande pas de grignoter, mais distingue le grignotage des collations qui peuvent tout à fait faire partie de l'équilibre alimentaire d'une journée.

Des collations intéressantes peuvent être :

- du pain et du fromage

- des fruits secs et un yaourt

- Yaourt, pain et confiture

- Juste avant un entraînement, qu’est-ce que je peux manger ?

Une collation ! Voir ci-dessus

- Qu’est-ce que je peux boire autre que de l’eau ?

L'eau étant la seule boisson indispensable, je ne conseille pas les boissons multicolores dites stimulantes. Par contre il est possible de boire des infusions (de plantes, de fruits) ou de l'eau additionnée de citron par exemple, pour varier.

- Qu’est-ce que je devrais manger particulièrement au petit-déjeuner, à midi et le soir ?

Cette question mériterait une séance complète !

Chaque repas doit être équilibré, c'est à dire comporter un peu de tout : protéines, matières grasses, féculents, fruits ou légumes.

Un repas de midi équilibré peut être par exemple composé d'une salade (avec de la vinaigrette), d'une portion de pâtes bolognaise maison, ça fonctionne ! Mais une salade composée avec un blanc de poulet, des crudités, et un morceau de pain pour l'accompagner coche également toutes les cases.

- En tant que sportive, quel nutriment ai-je réellement besoin ?

De tout ! Un ou une sportive doit veiller à la qualité de son alimentation, de manière à couvrir les pertes minérales liées à la transpiration et à permettre à la masse musculaire de s'entretenir. Les protéines et sels minéraux sont donc particulièrement importants.

- Est-ce que prendre des compléments alimentaires est vraiment nécessaire ?

je ne pense pas ! Les compléments, comme leur nom l'indiquent, complètent éventuellement ce que l'alimentation ne peut pas couvrir. Je ne préconise pas de complément a priori, je pense qu'il est préférable en 1er lieu de veiller à avoir une alimentation équilibrée.

- On parle souvent de la caféine comme étant un booster, est-ce vraiment utile ?

La caféine a effectivement quelques vertus, mais il est préférable de tester sa tolérance avant une épreuve sportive. Et de ne pas en abuser !

- Que boire/manger pendant la course ?

Voir l'article ci-dessus

- Est-ce que l’alimentation a un impact sur le mental ?

Oui bien sûr ! Une bonne alimentation permet une bonne digestion, pour commencer. L'apparition de douleurs abdominales lors d'une course entame la détermination. Il en est de même si l'on a épuisé ses réserves énergétiques, le mental risque d'avoir du mal à tenir jusqu'à la fin de la course.

- Pour une bonne récupération, que dois-je manger ?

Voir l'article ci-dessus


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