Sauvages ou de Paris : 10 choses à savoir sur les champignons

1. Botanique / classification

Bien que dans votre assiette vos cèpes ou trompettes jouent le rôle de légume, les champignons n'appartiennent ni au règne végétal ni au règne animal 😳. C'est perturbant non ?

En réalité ils constituent à eux seuls un ordre, celui des champignons.

Ils sont définis par :

• leur mode de vie filamenteux (le mycélium étant l'ensemble des filaments)

• leur capacité à se nourrir en sécrétant des enzymes digestives pour dégrader la matière organique pour ensuite l'absorber (on parle d'absorbotrophie). Contrairement aux végétaux, les champignons ne sont pas capables de photosynthèse, ils dépendent d'autres êtres vivants pour leur nutrition carbonée.

Plus précisément la partie qui est consommée est la partie reproductrice aérienne de ces organismes.

2. Saison :

• Printemps / Automne pour les champignons sauvages : il faut des températures douces et de l'humidité pour qu'ils se développent

• Toute l'année pour les champignons de Paris (qui poussent dans des champignonnières où les conditions de température et d'humidité sont régulées de manière à être optimales)

3. Valeur énergétique (champignon cru)

Les champignons ont une faible teneur en énergie (entre 20 et 40Kcal/100g selon les variétés et les auteurs).

Pour les rubriques suivantes j'ai utilisé les données fournies par l'APRIFEL (Agence pour la Recherche et l'Information des Fruits et Légumes), qui concernent les champignon de culture.

Il existe peu de données sur les champignons sauvages, et les méthodes d'analyses utilisées peuvent manquer de fiabilité. Les informations fournies par la FAO sont des teneurs sur extrait sec, ce qui est difficilement comparable et ne correspond pas au produit que l'on consomme généralement.

4. Apport en macro-nutriments (pour 100g de champignon cru, variable selon les espèces)

Les champignons sont très riches en eau, ce qui explique leur faible valeur énergétique.

• Eau : +/- 90-95g

• Glucides : 3g

• Lipides : 0,5g

• Protéines : 2,6g

• Fibres : 1g

Conclusion : ils contiennent peu de glucides (moins que les légumes), presque pas de lipides (graisses), et un peu plus de protéines que les légumes. Leur teneur en fibres est faible à moyenne.

5. Apports en micro-nutriments

• Vitamines : teneurs intéressantes en vitamines du groupe B (notamment les vitamines B2, B3, B5, B9). Ils seraient aussi les seuls aliments d'origine non animale à contenir de la vitamine D, et la teneur en vitamine D serait dépendante de l'exposition au soleil du champignon.

• Minéraux et oligo-éléments : les champignons renferment des teneurs intéressantes en minéraux ou oligo-éléments, et notamment en cuivre, potassium, selenium et phosphore.

6. Et les préparations à base de champignons pour remplacer les protéines animales ?

Dans certains pays dont la Suisse il est possible de trouver des substituts de viande à base de mycoprotéines. La marque commerciale s'appelle Quorn® et revendique des teneurs en protéines comprises entre 11 et 15g par 100g de produit.

Les présentations sont variées, vont de la saucisse au haché en passant par l'escalope panée et la 'charcuterie fine'. Certains de ces produits ont une longue liste d'ingrédients, et je ne suis pas une fan des copies des produits traditionnels. Je salue l'intention qui est de proposer des alternatives à la viande, mais trouve que faire de l'ultratransformé pour que ça y ressemble est un non-sens. Mieux vaudrait changer d'approche.

7. Autres utilisations des champignons

• Levure de bière : vendu sous forme de complément alimentaire (gélule, cachets ou poudre à saupoudrer sur les salades), la levure de bière contient des vitamines et minéraux intéressants

• Propriétés pharmacologiques des champignons : certaines espèces de champignons sont connues pour leurs propriétés pharmacologiques et sont vendus sont forme de compléments alimentaires. On parle notamment de plus en plus de champignons adaptogènes, qui aideraient à relever les fonctions de l'organisme en souffrance et à corriger à la baisse les marqueurs trop élevés. Une publicité pour un subsitut de café à base de champignons adaptogènes est actuellement omniprésente sur les réseaux sociaux, et les laboratoires élargissent leurs gammes de semaine en semaine. Consultez avant de prendre des compléments alimentaires, même naturels, car ils contiennent des principes actifs dont les effets sur la santé ne sont pas anodins.

• On peut lire sur certains sites que les champignons sont très riches en fibres, remplacent la viande, rééquilibrent le microbiote, et qu'ils ont bien d'autres vertus. Il y a tellement de variétés différentes qu'il est difficile de généraliser. les valeurs nutritionnelles que je vous ai données ci-dessus n'en font pas des aliments magiques (pour rappel : il n'existe aucun aliment parfait !)...

8. Préparation des champignons

• Découpez la base du pied pour retirer la terre ou le compost.

• Rincez-les à l'eau fraîche, sans les laisser tremper trop longtemps pour éviter qu'ils ne se gorgent d'eau

• Conservation : ils se conservent 2 à 3 jours au frais

• Pour les conserver plus longtemps : congelez-les ou faites les sécher

9. Idées de recettes à base de champignons crus

• En entrée : une salade de champignons émincés, sauce moutarde & crème fraîche

• Carpaccio de champignons (délicieux avec des cèpes) : découper les champignons en tranches fines, arrosez d'un filet d'huile d'olive et de jus de citron, salez et poivrez, et c'est tout !

• Tartines de pain de campagne, rillette de champignon, échalotte, ciboulette, persil et chèvre frais (mélanger le chèvre frais, les champignons émincés finement, l'échalotte, les herbes et poivrer)

10. Idées de recettes à base de champignons cuits

• Poêlée toute simple de champignons forestiers : pour apprécier leur saveur faites les revenir avec un peu d'ail écrasé dans une cuillère à soupe d'huile d'olive. En fin de cuisson parsemez-les de persil haché, salez poivrez et dégustez !

• Omelette aux champignons : poêlez les champignons comme ci-dessus, puis versez dessus votre préparation pour omelette (2 œufs par personne, un peu de lait). Laissez cuire à feu doux.

• Risotto aux champignon

• Champignons farcis (avec des champignons de Paris de gros calibre) : hachez les pieds des champignons, mélangez avec de la ricotta ou du chèvre frais, de l'échalotte, des herbes, et remplissez le chapeau de cette farce. Passez au four une vingtaine de minutes. De nombreuses variantes existent, à la viande, sans viande,

  
  

Conclusion :

• mangez-les pour le plaisir (plaisir de les ramasser, plaisir gustatif), pas en pensant à leur faible contenu énergétique ou aux protéines qu'ils contiennent

  
  

• Si vous les ramassez en forêt assurez-vous qu'ils sont comestibles (pour plus d'infos sur le sujet parce que c'est vraiment pas mon rayon allez voir l'article The Conversation en lien ici)

Références :

Ciqual

Rapport de la FAO sur les produits forestiers non ligneux

Aprifel