Bien s'hydrater en été

1. Quantités nécessaires

En été, les besoins hydriques de l’organisme augmentent en raison de la chaleur, de la transpiration et d’une éventuelle augmentation de l’activité physique.

L’hydratation devient alors un levier essentiel pour maintenir les fonctions vitales, la thermorégulation et la performance, aussi bien physique que cognitive.

💧 Besoins moyens

Les recommandations générales suggèrent une consommation quotidienne de :

• 2 à 2,5 litres d’eau par jour pour un adulte, soit environ 30 à 35 mL par kilo de poids corporel.

• Ces besoins incluent l’eau issue des boissons mais aussi celle contenue dans les aliments (fruits, légumes, soupes froides…).

📝 Exemple : une personne de 70 kg aura besoin d’environ 2,1 à 2,5 litres d’eau par jour, en moyenne.

🔥 En cas de forte chaleur ou d’effort physique

Les pertes hydriques augmentent fortement :

• Lors d’une journée très chaude, il est recommandé d’augmenter la consommation d’eau de 500 mL à 1 L, voire plus en cas de transpiration excessive.

• Lors d’une activité physique, boire avant, pendant et après l’effort devient indispensable pour éviter la déshydratation.

🥵 Signes d’une hydratation insuffisante

• Sensation de soif

• Fatigue ou maux de tête

• Urines foncées ou peu fréquentes

• Étourdissements, crampes

💡 Astuce pratique : en été, ne pas attendre d’avoir soif pour boire. La sensation de soif est un signal tardif.

2. Quand boire ?

Boire tout au long de la journée est essentiel pour maintenir une hydratation optimale, surtout en période estivale. Contrairement à une idée reçue, il ne faut pas attendre d’avoir soif pour boire, car la sensation de soif apparaît souvent trop tard, une fois que le corps est déjà légèrement déshydraté.

⏰ Répartition idéale dans la journée

Voici une répartition type, à adapter selon l’activité, la température et le mode de vie :

• Au réveil : 1 verre d’eau pour réhydrater l’organisme après la nuit

• Entre les repas : boire régulièrement, par petites gorgées (toutes les 30 à 60 minutes)

• Pendant les repas : en petites quantités, pour ne pas trop diluer les sucs digestifs

• Après une activité physique ou une exposition à la chaleur : compenser immédiatement les pertes en buvant 1 à 2 verres d’eau

• En soirée : ne pas trop se charger pour éviter les réveils nocturnes, mais boire suffisamment si on a transpiré dans la journée

🚴‍♀️ Et pendant l’effort ?

Lorsqu’on pratique une activité physique, surtout en extérieur l’été :

• Avant l’effort : boire 300 à 500 mL d’eau dans l’heure qui précède

• Pendant l’effort : 150 à 250 mL toutes les 15 à 20 minutes (en petites gorgées)

• Après l’effort : réhydrater en fonction du poids perdu (1 L pour chaque kilo perdu en sueur, environ)

🧠 Le mot-clé : régularité

L’organisme absorbe mieux l’eau lorsqu’elle est apportée progressivement tout au long de la journée, plutôt que par grandes quantités ponctuelles. Boire trop d’un coup peut provoquer une élimination rapide sans réelle hydratation cellulaire.

3. Boire du thé remplace-t-il l’eau ?

Le thé, comme d’autres boissons non sucrées, peut contribuer à l’hydratation quotidienne, mais il ne remplace pas totalement l’eau. Il est important de comprendre ses avantages et ses limites, notamment en été.

✅ Le thé hydrate… partiellement

• Le thé est composé à plus de 95 % d’eau, donc il participe à la couverture des besoins hydriques.

• Il peut être une alternative agréable à l’eau plate, notamment en version infusion froide ou thé glacé maison non sucré.

⚠️ Attention à la caféine

• Le thé contient de la théine (identique à la caféine), un léger diurétique, surtout en grandes quantités.

• À doses modérées (2 à 3 tasses/jour), cela n’a pas d’impact significatif sur l’hydratation.

• En revanche, une consommation excessive de thé (plus de 1 litre par jour) peut augmenter la diurèse et favoriser une perte d’eau si elle n’est pas compensée.

💡 Ce qu’il faut retenir

• Oui, le thé peut remplacer une partie de l’eau, à condition qu’il soit :

  • peu ou pas sucré

  • consommé en quantités raisonnables

  • alterné avec de l’eau pure

• Le meilleur réflexe reste de privilégier l’eau, et de considérer le thé comme un complément hydratant, notamment pour varier les goûts.

4. Que penser du café : est-il diurétique ?

Le café, tout comme le thé, contient de la caféine, connue pour ses effets stimulants — mais aussi pour son action diurétique légère. Pourtant, la réalité est plus nuancée, surtout lorsqu’on parle d’hydratation.

☕ Café et hydratation : une réputation à revoir

• Il a longtemps été considéré que le café déshydrate, à cause de son effet diurétique.

• Mais les recherches récentes montrent que, chez les personnes habituées à en boire, cet effet est modéré voire négligeable.

• En d'autres termes, le café contribue malgré tout à l’hydratation, en particulier lorsqu’il est bu avec modération.

🚱 Quand devient-il problématique ?

• À partir de 3 à 4 tasses par jour, la caféine peut :

  • augmenter légèrement la production d’urine

  • provoquer une perte d’électrolytes (notamment en cas de forte chaleur ou d’effort)

  • favoriser un effet rebond de fatigue, pouvant entraîner une consommation accrue

✅ En pratique

• 1 à 2 tasses de café par jour n’ont pas d’effet déshydratant significatif.

• Pour les amateurs de café, il est conseillé de boire un verre d’eau en accompagnement, surtout en été.

• Éviter les cafés très forts ou en grande quantité lorsqu’il fait chaud ou avant un effort.

💡 Le café ne remplace pas l’eau, mais n’a pas besoin d’être exclu. Il peut être consommé avec modération, en veillant à maintenir une bonne hydratation globale.

✅ Conclusion

En été, bien s’hydrater est essentiel pour préserver son énergie, sa concentration et sa santé.

L’eau reste la boisson de référence, à consommer régulièrement tout au long de la journée, sans attendre la soif.

Thé, café et autres boissons peuvent compléter l’apport hydrique, mais ne doivent pas s’y substituer entièrement.

Écouter son corps, anticiper les pertes en eau (chaleur, activité physique) et adopter de bons réflexes sont les clés d’une hydratation efficace et durable.