5 conseils ou astuces pour bien manger sans se ruiner ET respecter la planète
Moi aussi j'ai fait ma rentrée ! Et quelle rentrée, puisque j'ai eu la chance lundi dernier de dispenser une matinée de formation à la nutrition à des élèves du Diplôme d'Etat Professeur de Danse. J'ai passé un chouette moment avec ces jeunes, nous avons parlé de plein de choses : équilibre alimentaire bien-sûr dans une discipline où le corps est très sollicité, apports en protéines, en végétaux, végétarisme, anorexie, etc.
Une des élèves m'a alors posé cette question (et je l'en remercie) : comment peut-on faire pour combiner conscience écologique, budget serré et alimentation équilibrée. Et en effet l'équation n'est pas si simple à résoudre ! Lorsque je faisais mes études (au siècle dernier !), je n'avais qu'à me préoccuper de ne pas trop dépenser, la menace climato-écologique était encore lointaine...
1. Faites une liste !
Avant d'aller faire les courses : planifiez, même sommairement et dans votre tête, vos menus de la semaine. Cela vous permettra d'éviter les achats d'impulsion, qui ne seront ni les plus économiques ni les plus diététiques car ils se produisent sous l'effet de la faim !
Le fait de planifier ses repas permet également d'acheter des quantités justes, et ainsi d'éviter le gaspillage.
2. Achetez des produits non transformés
Privilégiez dans vos achats les aliments bruts, de base :
Viandes ou poisson
Légumes et fruits
Riz, pâtes, lentilles
œufs
Yaourts et fromages blancs nature, à agrémenter soi même
Huile et vinaigre (pas de vinaigrette toute faite !), moutarde
Vérifiez les prix au kilo, mais méfiez-vous des prix trop bas : une viande à 6€/kg sera peut-être plus grasse, riche en cartilages, qu'une viande un peu plus chère mais nutritionnellement plus intéressante. Si ça coince niveau budget mieux vaut diminuer la quantité : 80 à 100g de viande de bonne qualité seront plus efficaces que 150g de viande très grasse.
Le rayon surgelé contient lui aussi des produits non transformés, qui ont l'avantage de ne pas périmer : poisson, haricots verts, brocolis, etc.
Je me suis amusée à aller voir sur le site d'un distributeur connu pour comparer un poisson 'nature' et un 'colin à la bordelaise' au rayon surgelé :
Filet de colin nature (d'une marque nationale) : 8,35€ le sachet (pour 4 à 6 portions)
prix au kilo : 13,92€/kg
Composition : Filet de colin 100%
Apport en protéine : 20%
Colin à la bordelaise (même marque nationale) : 3,65€ la boîte (2 portions)
Prix au kilo : 9,12€
Composition : Colin 75% (donc 1/4 du poids du produit n'est pas du poisson), chapelure, huile, eau, jus de citron, beurre, oignon, persil, sel, sucre, ail
Apport en protéine : 14%
Conclusion : même si le prix au kilo du colin à la bordelaise semble attractif, il contient plus de calories vides que le poisson nature, qu'il est possible de paner à moindre coût (avec des miettes de pain).
3. Cuisinez !
Cuisiner soi-même n'est ni compliqué ni long ! Il suffit de s'y mettre, en commençant par réaliser des choses très simples pour prendre confiance.
Quelques exemples de repas simplissime, équilibrés et bon marché :
Escalope (+ moutarde + 1 noix de crème fraîche ajoutée hors du feu) et écrasée de pomme de terre ( à la fourchette), salade
Bolognaise rapide (steak haché, tomate en boîte, ail) et pâtes
Rillette de maquereau (fromage blanc, maquereau en boîte au naturel, poivre, citron) et pain, salade
Salade de lentilles (1 verre de lentilles crues = 2 bonnes portions) : lentilles cuites à l'eau salée, égouttées, 1 œuf dur, 1 tomate, huile vinaigre, herbes si présentes
Crêpes (Farine œufs lait) garnies (œuf, fromage râpé, tomate)
4. Protéines animales et protéines végétales
La viande et le poisson représentent une part importante du prix de nos paniers.
Les protéines sont indispensables à l'équilibre nutritionnel, mais protéine n'est pas synonyme de viande !
Les viandes contiennent en moyenne 20% de protéines qui sont bien assimilables par le corps, au même titre que le poisson ou les œufs. Il est donc déjà possible de varier les sources de protéines pour limiter le budget.
Les produits laitiers constituent quant à eux un bon complément de protéines, on peut les ajouter à la fin des repas si la portion de viande ou de poisson semble insuffisante.
Pensez également aux protéines végétales : les légumineuses (lentilles, pois cassés, pois chiches, haricots secs, etc) sont riches en protéines végétales. Leur composition en acides aminés essentiels étant imparfaite il est préférable de les associer, au cours d'un même repas, à des céréales (riz, pâtes, pain, etc)
Manger 2 à 4 repas végétariens par semaine vous permettra de limiter vos dépenses et l'impact écologique de la production de la viande.
Par exemple :
Bolognaise végétarienne à base de lentilles corail et pâtes
Riz et dahl de lentilles
Houmous, pain, crudités
5. Bio, vrac, local ?
Ne confondez pas bio et bon pour la santé, des nuggets bio restent des nuggets, avec une faible teneur en protéines mais une valeur énergétique et des apports en matières grasses élevées, et une très forte valeur ajoutée.
Certains produits sont bien meilleurs au niveau goût lorsqu'ils sont bio, mais ce n'est pas une garantie absolue.
Il arrive également que l'impact environnemental d'un produit bio et importé d'Amérique du Sud ou d'Asie représente une telle contradiction que le produit plus local (qui peut être régional, ou national, peu importe) mais issu de l'agriculture conventionnelle est plus écologique !
Il existe de plus en plus d'initiatives pour favoriser les circuits courts : vente à la ferme, AMAP (Association pour le maintien de l'agriculture paysanne) en France, ACP (Agriculture Contractuelle de Proximité) en Suisse, etc. Renseignez-vous !
Enfin que penser du vrac ?
Bien sûr l'idée est bonne... arrêter d'emballer des choses qui n'ont pas besoin de l'être, acheter juste ce qu'il faut, etc.
Cependant je vois cela comme un marché de niche, en tous les cas dans ma région, réservé à une clientèle très aisée. Peut-être y a-t-il d'autres initiatives ailleurs (n'hésitez pas à partager en commentaire) qui proposent des prix raisonnables !
Voilà j'arrête, je pourrais encore en écrire des pages !
J'espère que cet article vous a plu, n'hésitez pas à vous abonner à mon blog (en cliquant tout simplement sur le bouton Connexion/Inscription) pour être informé de mes nouvelles publications !