Le mois d'avril 2023, au moins ici en région genevoise a été assez gris et pluvieux. L'envie de sortir les gambettes à l'air est restée au placard, pour le moment (je n'ai presque pas couru en short et mes jambes sont blanches 😱).
Mais, ça y est, enfin, le soleil est là, et je m'attends aux 'régimes pour l'été', qui consistent à vouloir perdre, vite fait mal fait, quelques rondeurs, kilos, un peu de cellulite, de ventre et j'en passe, pour pouvoir se sentir bien en maillot ou enfiler sa robe de plage.
Loin de moi l'idée de nier le besoin d'être bien dans son corps, je la trouve totalement légitime. La question est plutôt de savoir comment y arriver, en respectant la mécanique de grande précision qu'est notre corps, sans risquer de l'abîmer en engendrant un stress de plus au travers de la privation d'éléments essentiels.
Je vous livre ici 5 pistes pour vous mettre en chemin vers plus d'équilibre, de meilleures sensations physiques, et qui sait, peut-être vous alléger un peu...
1. Mangez-vous des légumes ou des fruits à tous les repas ?
Les fruits et légumes (en général), sont riches en fibres, qui contribuent au rassasiement et lissent la glycémie.
Ils contiennent aussi des milliers de composants microscopiques essentiels au fonctionnement et à la défense de votre corps : vitamines, minéraux, antioxydants, molécules anti-inflammatoires.
D'une manière plus large, le végétal brut, non transformé, constitue-t-il la majeure partie de vos assiettes ? Mangez-vous des légumineuses 2 fois par semaine, des céréales non raffinées (pain, farines complètes, riz complet par exemple) tous les jours ?
Enfin ajoutez-vous à vos repas des condiments naturels : ail, oignon, herbes aromatiques, épices ?
2. Ressentez-vous la sensation de faim plusieurs fois par jour, au bon moment ?
La sensation de faim, plutôt que la pendule, devrait être le déclencheur de nos repas. Je la présente souvent comme le système de pilotage de la régulation pondérale. C'est un raccourci, en réalité la régulation de l'appétit est bien plus complexe que cela, mais s'interroger sur ses sensations de faim est un bon début. Observez-vous !
A l'inverse, vous arrive-t-il de faire la sourde oreille lorsque vous ressentez la faim ? Combien de fois par semaine étouffez-vous les signaux de votre corps ?
3. Mangez-vous suffisamment de protéines ?
Les protéines, qu'elles soient animales ou végétales, sont essentielles à l'entretien de l'organisme, et notamment de la masse musculaire. Or la masse musculaire est dépensière en énergie. J'ai souvent dit, en consultation, que manger un repas sans protéines revenait à 'faire du gras'. La formule n'est certes pas élégante, mais marque les esprits...
C'est simpliste, car les protéines ont des rôles multiples et variés : elles sont décomposées au cours de la digestion en acides aminés, qui sont précurseurs de neurotransmetteurs, elles entrent dans la composition des membranes cellulaires, des enzymes, etc. Pas de vie cellulaire sans protéines, et nous les renouvelons en permanence.
Concrètement : veillez à avoir à chaque repas de petites portions de viande ou de poisson, des œufs, ou des laitages, ou une association de céréales et légumineuses, et complétez par quelques oléagineux (noix, noisettes, amandes, graines).
4. Pouvez-vous optimiser les repas à l'extérieur?
Le fait-maison est l'idéal, car cela offre la possibilité de choisir ses aliments, ses ingrédients, de limiter les quantités de sucres et de graisses, d'éviter les additifs, etc.
Cependant certains d'entre nous n'ont pas cette possibilité : repas d'affaire (curieusement je croyais qu'ils étaient en voie de disparition mais un client m'a dit récemment déjeuner à l'extérieur tous les midis, avec entrée plat dessert et vin !), absence de réfrigérateur pour stocker la lunch-box, manque de temps, d'organisation, d'envie....
Tentez d'optimiser :
En choisissant vos 'cantines' : il existe de nombreux restaurants qui proposent une carte restreinte, ce qui leur permet de cuisiner réellement. Commandez un plat du jour, souvent équilibré, et suffisant en quantité. Complétez-le d'une salade éventuellement. Evitez les fast-food, ou optez pour des alternatives type Poke-Bowl, sandwichs faits de vrai bon pain, salades de lentilles. Les Fast-Good progressent !
En limitant la friture, les sauces grasses
En acceptant de laisser la fin de votre plat lorsque vous n'avez plus faim (même si vous l'avez payé, même si c'est bon) ou qu'il n'est pas à votre goût
En buvant de l'eau plutôt que des boissons sucrées ou de l'alcool
5. Comment pouvez-vous intégrer du mouvement facilement dans votre quotidien ?
Faites vos calculs : si vous marchez moins de 30 minutes par jour, vous ne bougez pas assez ! Marcher activement je veux dire... faire le tour du pâté de maison pour sortir votre chihuahua en rattrapant votre retard sur Instagram risque de ne pas suffire.
N'essayez pas de mettre en place une logistique type usine à gaz ("c'est promis demain je m'inscris au fitness et j'y vais tous les jours" 😅), demandez-vous comment vous pouvez bouger un peu plus : monter par les escaliers, prendre les transports un arrêt plus loin, marcher 30 minutes autour de votre bureau avant de déjeuner le midi...
Pouvez-vous voir certaines corvées comme des occasions de bouger ? tondre la pelouse, porter les déchets recyclables aux conteneurs de tri, aller acheter le pain à pied ou à vélo, etc. Un podcast dans les oreilles, et c'est parti !
Vous avez des enfants ? mettez les sur des vélos, des trottinettes et donnez leur l'habitude de sortir (accessoirement
Ils font du sport le samedi matin ? Pouvez-vous marcher pendant leur activité au lieu de faire un aller et retour de plus en voiture ?