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  • Photo du rédacteurJulie Augustin

Equilibrer son alimentation sans viande


Le titre est un peu provocateur et la photo pourrait vous amener à penser que l'on peut remplacer la viande par des lentilles et on serait sauvé !

Comme je l'explique dans mon article 'pourquoi manger moins de viande' mon objectif n'est pas de convertir tout le monde au végétarisme du fait de l'éco-anxiété mais d'apporter des informations objectives et de faire réfléchir.


Avant de vous dire comment faire pour manger moins de viande je voulais revenir sur les besoins de l'organisme en protéines.


En effet dans de nombreuses cantines scolaires proposer un repas végétarien consiste à servir, sous prétexte d’écologie, de gaz à effet de serre, un repas sans viande. Voilà donc nos enfants et adolescents manger des pâtes aux légumes pour le déjeuner. Ça a tendance à m’irriter un peu… D’une part car avant d’économiser le CO2 c’est le budget alloué au repas qui est réduit. Mais surtout car ces repas sans viande ne sont plus équilibrés.

Et pourtant il est possible de faire sans protéine animale et d’équilibrer !


1. Les besoins en protéines :

Il existe un consensus sur les besoins en protéines, ils sont estimés à 1g/kg de poids corporel (0,8 minimum). Cela signifie qu’un adulte de 60kg devrait consommer environ 60g de protéines par jour.

⚠️ Attention ⚠️

Protéine n’est pas synonyme de viande ou d’aliment brut.

Par exemple 100g de viande contiennent en moyenne 20g de protéines (je vous donne plus d’équivalences ci-dessous).


Manger trop peu de protéines peut avoir des répercussions néfastes sur le fonctionnement de l’organisme. En réalité les protéines sont l’élément constitutif le plus présent dans le corps. La structure et le fonctionnement des cellules reposent sur les protéines. Parmi les risques de la sous-consommation de protéines on peut citer :

  • la difficulté à entretenir la masse musculaire (entraînant la sarcopénie)

  • la diminution du métabolisme de base (et donc une gestion du poids plus difficile)

  • un équilibre psycho-émotionnel plus difficile à trouver par manque de neurotransmetteurs (les protéines contiennent les précurseurs de ces fameux neurotransmetteurs.

  • des envies de sucre plus importantes, voire un terrain propice à la compulsion

Voici quelques contenus (moyens) en protéines (en g pour 100g d’aliment) - source https://ciqual.anses.fr

Viandes, poissons : 20

Lait et yaourt : 3,5

Fromages de type Comté, Gruyère, Emmental : 30

Lentilles cuites, haricots secs cuits : 8 à 9

Riz (complet ou blanc) : 3

Pâtes alimentaires : 4

pain : 8

Tofu : 15

Oléagineux (noix, amandes, etc) : 15 à 20


Pas besoin d’être ingénieur pour constater que les végétaux sont significativement moins riches en protéines que les produits d’origine animale (sauf les oléagineux éventuellement mais pas évident de conseiller autant de noix que de viande !).


Je reprends mon adulte de 60kg. Pour couvrir ses besoins en protéines de manière ‘classique’ il pourra les répartir de cette manière (je ne mentionne pas les fruits et légumes qui sont très pauvres en protéines mais qui bien sûr devraient être présents à chaque repas) :

  • Matin

  • 100g de fromage blanc :. 7

  • 80g de pain : 5

  • Midi :

  • 100g de viande : 20

  • 100g de pâtes cuites : 4

  • Collation :

  • amandes 20g : 4

  • Soir :

  • omelette (2 œufs) : 14

  • Et sur la journée : 54g de protéines (ce calcul est très approximatif mais donne une idée)


En cas de remplacement de la viande le midi par un plat végétarien plutôt copieux (150g de riz + 100g de Dahl de lentilles, voir ci-dessous), l’apport de protéines sera de 47g sur la journée, donc plus restreint.


2. Assimilation des protéines végétales : la notion d’acide aminé essentiel


Au niveau chimique les protéines sont des assemblages d’acides aminés.


Il existe 9 acides aminés essentiels, c’est à dire que le corps ne sait pas les synthétiser. Il est donc nécessaire de les trouver dans l’alimentation, et pour une plus grande efficacité, il faudrait qu’ils soient tous présents à chaque repas.


Si les produits d’origine animale contiennent tous les acides aminés essentiels, les végétaux eux sont souvent carencés en 1 ou plusieurs. Il faut donc utiliser la complémentarité des denrées pour équilibrer ses apports.


C’est ainsi que les céréales (blé, riz par exemple) apportent les acides aminés essentiels manquant aux légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots). C’est en les associant au cours du même repas que l’on aura un plat équilibré.


3. Concrètement (enfin !), pour réduire les apports en viande :



  • Faire des repas végétariens équilibrés en associant des légumineuses et des céréales : lasagne végétarienne aux lentilles corail, bolognaise végétarienne, couscous sans viande, chili si carne, falafel ou boulettes de pois-chiches, houmous et pain , curry de pois-chiches, Dahl de lentilles et riz (et en plus on voyage en mangeant !)

  • Compléter une assiette de légumineuses par de très petites quantités de viande ou protéine animale qui suffisent à apporter les acides aminés essentiels manquant. Cela explique que les plats traditionnels à base de lentilles (au lard, ou à la saucisse), avec le peu de protéines qu'ils contiennent, puisse être tout de même être équilibrés.

  • manger des œufs plusieurs fois par semaine (sans faire des méga-omelettes de 4 œufs, 2 suffisent !). Préférez les œufs de poule élevées en plein air ou bio. Les œufs ont été longtemps décriés pour leur teneur élevée en cholestérol, mais 3x2 œufs par semaine, ou 1 œuf tous les matins sont des quantités tout à fait raisonnables.


  • compléter par des oléagineux (noix, amandes, les plus locales possibles) qui contiennent des taux de protéines importants (et aussi des acides gras polyinsaturés plutôt bénéfiques pour la santé)




4. Remarques :


  • si la motivation à manger moins de viande est de réduire les émissions de gaz à effet de serre, les produits laitiers industriels ne constituent pas une bonne alternative (puisque l'on utilise de grandes surfaces agricoles pour produire les aliments pour le bétail à l'étable tout au long de l'année). Orientez-vous alors vers des fromages plus artisanaux, dont on peut espérer que les cahiers des charges imposent que les bêtes soient au moins une partie de l’année au pré et nourries avec des aliments à moindre coût (écologique) de production

  • les substituts de viande ou fromage ne sont pas à mon sens de bonnes solutions non plus. En effet il s’agit d’aliments ultra-transformés, additionnés d’arômes, parfois riches en sel et gras. Tant qu’à entrer dans la démarche mieux vaut être cohérent ! Les diététiciens ne sont pas tous d’accord sur ce sujet, disant que certains substituts de viande sont plutôt réussis et permettent de se faire plaisir, car la personne qui fait le choix de ne pas manger de viande ne le fait pas parce qu’elle n’aime pas le goût de la viande. Une fois de plus mon intention n’est pas de lancer des polémiques mais d’apporter des informations pour éclairer vos choix.

  • Les légumineuses présentent une grande richesse en fibres, ce qui rend parfois leur digestion difficile. Pour limiter l’inconfort, prenez l’habitude de les faire tremper dans de l’eau bicarbonatée, et augmentez les quantités progressivement pour laisser le temps à votre microbiote de s’adapter.



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