Que penser des œufs ?
- Julie Augustin
- 24 avr.
- 7 min de lecture
Aliment de base qui reste bon marché, source de protéines de bonne qualité, se conserve longtemps (et même au delà), il a beaucoup de qualités. Je vous dis tout sur cet aliment en 8 points.
Composition nutritionnelle
Un œuf de taille moyenne (60g) est composé de :
sa coquille (10% du poids total de l'œuf, soit environ 6g) : elle est composée de carbonate de calcium et de protéines, et ne se consomme pas. En revanche si vous élevez des poules dans votre jardin vous pouvez leur donner les coquilles broyées, elles recyclent l'emballage !
le blanc (60% du poids total, soit environ 36g) : principalement composé de protéines (1 œuf = 7g de protéines), d'eau, de vitamines du groupe B (avec des apports significatifs pour les vitamines B2, B5, B8, B19 et B12). Les protéines du blanc d'œuf sont de bonne valeur biologique, c'est à dire qu'elles contiennent tous les acides aminés indispensables.
le jaune (30% du poids total soit environ 18g) : il contient des lipides (graisses, dont le fameux cholestérol) dont la qualité reflète assez fidèlement l'alimentation de la poule (voir point 2), un peu de protéines, du fer, des vitamines liposolubles (A, D et E). Le jaune d'œuf contient également de la lécithine qui a des propriétés émulsifiantes.
Pour les fans du comptage de calories (pratique que je ne souhaite pas encourager, je reviendrai dessus une prochaine fois), un œuf apporte en moyenne 90Kcal.
En général il est conseillé de les consommer par deux, pour un adulte en tous les cas, de manière à ce que l'apport de protéines soit significatif (2 œufs apportent environ 12g de protéines).
Filière bleu-blanc-cœur, alimentation enrichie en lin
Je l'ai dit ci-dessus, les graisses contenues dans le jaune d'œuf reflètent assez fidèlement l'alimentation des poules.
Les acides gras polyinsaturés omega 3 font très souvent défaut dans l'alimentation moderne. Pour rappel ces fameux omega 3 ont participent au bon fonctionnement du système cardio-vasculaire, du système nerveux, ont des propriétés anti-inflammatoires, participent au maintien de la santé mentale, participent à la prévention de la dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA), etc.
Les sources d'omega 3 sont :
chez les végétaux : la noix, le colza, le lin, le soja en majorité
chez les animaux : les poissons dits gras sont les pourvoyeurs d'acides gras omega 3 EPA et DHA qui sont plus difficiles à synthétiser par l'organisme.
C'est là que la filière bleu-blanc-cœur française est intéressante : les animaux terrestres (bovins, volailles notamment) étant nourris avec des graines de lin, ils font pour nous cette conversion omega 3 végétaux en EPA et DHA
Etiquetage
Les œufs sont marqués sur la coquille (ou au pire sur la boîte), c'est obligatoire, et cette inscription codée renseigne l'air de rien beaucoup sur la qualité du produit.
En élevage biologique, les poules sont élevées en extérieur et reçoivent une alimentation biologique végétale (+ coquilles d'huîtres).
La mention Plein Air offre moins de garanties, les poules sont supposées sortir pour avoir la possibilité de gratter le sol. Le cahier des charges du Label Rouge français pour l'élevage en plein air impose une alimentation 100% végétale
Elevées au sol, les animaux sont en intérieur, la densité d'élevage est réglementée (7 poules par mètre carré)
Quant à l'élevage en cage, tout est dit dans le titre, le bien-être animal n'est pas pris en compte.
Délai et méthode de conservation
L'emballage de l'œuf, sa coquille, est recouvert d'une fine pellicule de protéines qui le rend moins perméable aux bactéries.
Les œufs issus de productions industrielles sont en principe lavés, ce qui a tendance à éliminer cette pellicule. Dans ce cas il vaut mieux conserver les œufs au frais après achat en supermarché.
En revanche les œufs issus de petites productions ou de votre poulailler peuvent être conservés hors du frigo, surtout s'ils sont sales !
Si vraiment ils sont souillés lavez-les juste avant de les utiliser, surtout si vous les destinez à des préparations crues (mousse, tiramisu, etc), pour ne pas risquer de contamination de votre recette.
En ce qui concerne les délais de conservation : un œuf est dit extra-frais dans les 9 jours suivant la ponte.
La durée de conservation recommandée est en principe de 28 jours après la ponte.
Il est possible de vérifier la fraîcheur d'un œuf par un test très simple : immergez l'œuf dans un saladier ou une carafe d'eau.
Si l'œuf reste couché au fond, il est très frais.
S'il se redresse mais reste au fond, il est frais
S'il remonte, il est vieillissant. Dans ce cas cassez-le pour vérfier s'il se dégage une odeur anormale, et si ce n'est pas le cas utilisez-le dans une préparation bien cuite (quiche par exemple)
Explication : figurez-vous que l'œuf respire ! la coquille est perméable, laisse entre de l'air dans la chambre à air (ça va faire plaisir aux cyclistes !). Plus l'œuf est âgé plus la chambre à air est importante ce qui le fait remonter à la surface.
Pour les mêmes raisons, un œuf dur très frais s'écalera difficilement, alors que la coquille d'un œuf plus âgé sera plus facile à retirer.
Coût écologique de la protéine de l'œuf
La production de protéines d'origine animale, et notamment les protéines issues des viandes bovines, a un impact environnemental important : émission de gaz à effet de serre, consommation d'eau, coût énergétique, etc.
Je ne suis pas (encore) pour la suppression totale des viandes de nos assiettes, mais en faveur d'une démarche modérée visant à diversifier les sources de protéines.
L'impact écologique des œufs est moins important que celui des viandes, ce qui en fait des aliments à intégrer régulièrement dans notre alimentation.
Recommandations de consommation
Les recommandations en matière de consommation d'œufs ont beaucoup évolué dans le temps : l'œuf a notamment été mis au ban en cas de cholestérolémie élevée dans les années 80-90 car il contient du cholestérol (entre 200 et 250mg/œuf).
C'est factuel, l'œuf contient une quantité non négligeable de cholestérol.
Mais il a été démontré ensuite que le cholestérol alimentaire a en réalité une incidence assez faible sur le cholestérol sanguin, car il est peu absorbé.
Le taux de cholestérol est en réalité le reflet de l'équilibre global de l'alimentation. Manger deux œufs tous les jours dans le cadre d'une alimentation équilibrée, riche en végétaux (fruits et légumes, produits céréaliers de bonne qualité, légumineuses), comptant des quantités de fromage raisonnables, de charcuteries au plancher, un apport énergétique global adapté, limitant les aliments ultra-transformés, les viandes grasses, etc. (en gros tout ce que vous pouvez lire et entendre sur les sites des diet sensés !) n'aura que peu d'impact sur la cholestérolémie.
Enfin pensez aux œufs de la filière bleu-blanc-cœur, aux œufs bio et éventuellement aux œufs d'élevage en plein air, les omega 3 d'origine animale participent à l'équilibre du taux de cholestérol.
A retenir donc : entre 1 et 2 œufs par jour, lissés sur la semaine, en incluant les pâtisseries et autres préparations à base d'œuf (quiches etc)
On peut aussi avoir une approche plus globale : 1 boîte de 12 œufs pour 1 semaine pour une famille de 2 à 3 personnes, 2 boîtes de 12 pour 1 famille de 4 à 5 personnes, etc.
Propriétés physicochimiques des œufs et application en cuisine
Là je laisse mon côté ingénieur parler (mais comme mes études remontent un peu je ne vais pas non plus en mettre des tartines), l'œuf est un produit génial grâce à ses propriétés physico-chimiques :
Propriétés moussantes du blanc
Le blanc d'œuf contient des protéines (notamment l’ovalbumine) qui se déploient et emprisonnent de l’air lorsqu’on le fouette. Cette mousse est ensuite stabilisée par la chaleur à la cuisson.
L'application la plus évidente est le blanc monté en neige, à utiliser en soufflé, mousse, meringues, etc.
Pour ceux d'entre vous qui hésitent à se lancer je vous mets un lien vers un tuto pour monter le blanc en neige 😊, et pendant que j'y suis un autre pour séparer le blanc des jaunes
Propriétés coagulantes du blanc
Quand on chauffe un œuf, ses protéines se dénaturent, c’est-à-dire qu’elles changent de forme, puis s’agrègent pour former un réseau solide.
Cette coagulation est très utile en cuisine : elle donne de la tenue à une quiche, permet de lier un appareil à flan, ou de faire une crème brûlée bien prise.
C’est aussi pour ça qu’on met des œufs dans la pâte à gâteau ou dans les boulettes : ça tient tout ensemble.
Propriétés liantes du blanc encore
L'œuf agit aussi comme un super "colle alimentaire". Grâce à ses protéines qui coagulent à la cuisson, il permet de lier différents ingrédients entre eux. On le retrouve dans les boulettes, les farces, les cakes salés : sans lui, tout se désagrège. Il joue un rôle de pont entre les morceaux, comme un petit maçon culinaire. Et ça marche aussi pour les panures : tremper un aliment dans l'œuf battu avant de le rouler dans la chapelure, c’est ce qui permet à cette dernière de bien adhérer et de former une croûte dorée et croustillante à la cuisson.
Bref, l'œuf, c’est le liant discret mais indispensable.
Propriétés émulsifiantes du jaune
Là, on parle surtout de la lécithine contenue dans le jaune. C’est un agent émulsifiant naturel, qui permet de lier deux phases non miscibles comme l’eau et l’huile. Exemple le plus connu (et le plus savoureux) : la mayonnaise maison. Mais on peut aussi penser aux sauces type hollandaise, béarnaise, crème anglaise, ou même certaines vinaigrettes bien montées. C’est le jaune qui fait le lien, littéralement.
Bon à savoir : un peu d'hygiène
Même si l'œuf est un ingrédient génial, voire magique, sa manipulation mérite quelques précautions.
Il est parfois vecteur d'une bactérie, la salmonelle, qui peut causer des intoxications assez sévères, notamment pour les femmes enceintes, les enfants en bas âge et les personnes fragiles.
Adoptez les réflexes suivants pour limiter les risques :
Conservez les œufs au frigo (sauf ceux de votre grand-mère qui n'ont pas été lavés)
Ne les lavez pas
Après les avoir cassés, consommez-les rapidement
Evitez les préparations à base d'œuf cru si vous êtes enceinte ou immunodéprimé
Conclusion :
Voilà vous savez tout ou presque, débridez votre créativité et utilisez les œufs sous toutes leurs formes.
J'ai appris en écoutant un podcast France Inter qu'il existe des livres de cuisine qui leur sont dédiés entièrement.
Sources :
CNPO (interprofession des œufs) : https://oeuf-info.fr
Anthony Berthou qui a dégotté les études ad-hoc : https://www.sante-et-nutrition.com/impact-environnemental-oeufs/
Biochimie Alimentaire, G. Alais et G. Linden, éd Masson (si si je suis même allée fouiller dans mes bouquins d'école d'ingénieur 😅)
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