Grâce à la levée des restrictions liées au Covid, nos chères têtes blondes ont repris le chemin des terrains de tennis, foot, des gymnases, des piscines... et des compétitions ou tournois le week-end. Finies les grasses-matinées quand il s'agit d'emmener son enfant à l'autre bout du département, du canton ou de la Suisse le dimanche matin à 6h !
Au delà de l'aspect logistique, voici quelques conseils pour l'aider à bien s'alimenter les jours de compétition... mais aussi et surtout dans son quotidien.
En effet avoir une stratégie pour le jour J ne suffira pas s'il ne mange pas de fruits ou légumes, si son alimentation est trop grasse, trop sucrée... Adoptez pour toute la famille une alimentation saine et naturelle :
limitez les plats préparés (ils peuvent dépanner mais on ne se dépanne pas tous les jours !)
évitez les grignotages, qu'ils soient sucrés, salés, sains ou pas : 4 repas par jour sont nécessaires pour couvrir les besoins nutritionnels des enfants, un goûter bien pensé fait partie de cet équilibre
intégrez au minimum un fruit ou un légume à chaque repas, en alternant les formes cuites, crues, etc.
variez les aliments, et notamment les féculents en intégrant, en plus des classiques (riz, pâtes, pommes de terre), du pain de bonne qualité, acheté en boulangerie et à la mie foncée, des lentilles, du riz ou des pâtes complètes, du boulgour, du quinoa, etc. Les apports en minéraux et fibres de ces produits sont largement supérieurs aux versions ordinaires.
limitez la consommation de sucres simples, appelés aussi rapides : remplacez les biscuits du goûter par du pain et du chocolat, ajoutez un produit laitier ou un fruit, faites des gâteaux maison en réduisant les proportions de sucre, évitez de stocker des bonbons, etc.
Le jour de la compétition, veillez à ce que votre enfant mange bien au petit déjeuner (ou au repas précédent la compétition). Le porridge ou bircher sont des aliments intéressants car ils contiennent des sucres complexes, qui fournissent de l'énergie dans la durée, et des protéines pour alimenter les muscles. Si votre enfant n'a pas faim au lever, il peut emporter un sandwich de pain brun et fromage par exemple, qu'il consommera au cours du trajet.
Selon le type de sport, les adaptations suivantes peuvent aider votre enfant à avoir de l'énergie au bon moment :
Les sports à épreuves courtes mais répétées (natation, gymnastique, athlétisme, judo, escrime, etc) : la consommation d'énergie est courte mais importante.
Proposez à votre enfant de boire, après chaque course, combat ou agrès, quelques gorgées d'une boisson à la fois riche en protéines et en glucides : lait chocolaté, yaourt à boire par exemple. Il doit aussi s'hydrater régulièrement, notamment si la compétition a lieu dans une atmosphère chaude (piscine, gymnase, etc)
Les épreuves longues (foot, rugby, course de fond) : Il s'agit cette fois d'une dépense énergétique plus longue (selon la durée des matches !), misez sur les glucides complexes la veille et le jour de la compétition. Au cours du match, il est nécessaire qu'il s'hydrate en buvant de l'eau par petites gorgées. Les boissons sport ne sont pas nécessaires pour les juniors, elles peuvent même se révéler contre-productives !