10 choses à savoir sur la créatine

La créatine fait l'objet de nombreuses études, publications et autres articles sur les réseaux, à tel point qu'on a presque l'impression que tout le monde devrait en prendre.

Petite mise au point sur ce complément alimentaire très à la mode.

1. Définition

La créatine est une molécule naturellement synthétisée par le corps à partir de trois acides aminés (arginine, glycine, méthionine). Pour mémoire les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines, qu'elles soient animales ou végétales.

Cela signifie qu'il n'est pas indispensable que l'alimentation en apporte puisque le corps sait la synthétiser (et a fortiori, mais je spoile un peu la suite de mon article, les compléments alimentaires non plus).

2. Rôle dans l'organisme

   
   

95% de la créatine de l'organisme est stockée dans les muscles, les 5% restant étant répartis entre l'ensemble des autres organes.

Dans les cellules musculaires, une partie de la créatine est phosphorylée pour former la phosphocréatine (PCr), qui représente une source d'énergie à usage immédiat : elle est utilisée lors d’efforts très intenses et très brefs (quelques secondes) pour la synthèse d'ATP.

C’est cette propriété qui explique l’intérêt de la créatine pour les activités explosives (sprints, sauts, efforts de force).

La créatine est régénérée quotidiennement à hauteur de 1,6% des réserves totales, soit environ 2 à 3g par jour selon le gabarit.

3. Créatine vs créatinine

Il y a parfois confusion entre la créatine, définie ci-dessus, et la créatinine, dosée dans le sang lors d'un bilan biologique.

La créatinine est un 'déchet', le produit de la dégradation de la créatine et de la créatine phosphate par les muscles. Elle est éliminée par les reins, ce qui permet le maintien de taux de créatinine normaux. En d'autres termes des taux anormalement élevés de créatinine peuvent être révélateurs d'une dysfonction rénale.

Dans ce cas d'autres examens sont nécessaires pour confirmer une pathologie (pas d'affolement !) car le taux de créatinine est aussi fonction de :

• l'âge : la fonction rénale a tendace à perdre en efficacité avec le vieillissement

• la masse musculaire : plus elle est importante plus elle produit de déchets

• le sexe : les hommes ayant généralement une masse musculaire plus importante que les femmes, leurs taux de créatinine peuvent être plus élevés

• l'alimentation : une alimentation très riche en protéines peut provoquer l'élévation du taux de créatinine

• l'activité physique : elle engendre une augmentation temporaire du taux de créatinine

Une hausse de la créatinine peut être observée suite à la prise de compléments de créatine, sans signifier de dommage rénal.

En pratique : informez le médecin si vous prenez de la créatine avant d’interpréter un bilan rénal.

4. Créatine alimentaire : sources et quantités

Si le corps sait la synthétiser à partir d'acides aminés, la créatine est tout de même présente dans certaines denrées alimentaires, notamment le muscle : les viandes et poissons, notamment le hareng, le bœuf, le porc, le saumon et le thon, à raison de 5 à 10g par kg de matière première crue.

Une portion 'normale' de viande ou poisson de 150g apporte donc environ 1 à 2g de créatine (les valeurs varient selon les tables de composition, la cuisson et les sources).

Pour la plupart des personnes omnivores, l’alimentation fournit une partie (souvent ~0,5–2 g/j) des besoins journaliers, le reste étant synthétisé par l’organisme.

Les végétariens et végétaliens ont une alimentation globalement pauvre en créatine.

5. Composition des compléments alimentaires à base de créatine

La créatine est commercialisée sous plusieurs formes, mais la forme qui semblerait la plus efficace est la créatine monohydrate.

On la trouve sous forme de gélules ou poudre (plus ou moins pure) à dissoudre. Les adeptes la mettent par exemple dans leurs shakers de protéines en poudre.

Les formes prédissoutes sont inefficaces car transformées en créatinine.

6. Effet ergogénique démontré pour les sports de force

💡Ergogénique : On dit d'une substance qu'elle est ergogénique si son utilisation entraîne une amélioration des performances sportives au delà de ce qui serait obtenu avec l'entraînement seul.

De nombreuses études ont été menées sur ce complément alimentaire et il a été démontré que la supplémentation en créatine monohydrate, associée à un entraînement de résistance, améliore la force maximale, la puissance et la capacité lors d’efforts intenses, brefs et répétés.

En effet la complémentation en créatine augmente de 4 à 6% la concentration en phosphocréatine dans le muscle.

Les meilleurs répondants sont les personnes sédentaires et peu entraînées.

La prise de créatine n'a pas d'intérêt pour les sports d'endurance.

7. Autres intérêts soumis à caution

La créatine est souvent mise en avant pour :

• l'amélioration des capacités cognitives : bien qu'il soit dénontré qu'elle passe la barrière hématocéphalique grâce à des transporteurs, le niveau de preuves est encore faible

• Prévention de la sarcopénie (perte de masse musculaire) liée à l'âge

• Accompagnement de la femme autour de la ménopause : les femmes semblent présenter des réserves de créatine endogène (fabriquées par le corps) plus faibles que celles des hommes, ce qui expliquerait qu'elles répondent mieux à une supplémentation que les hommes. Par ailleurs les changements hormonaux liés à la ménopause et notamment la diminution des œstrogènes semblent affecter la capacité à produire de la créatine et régénérer la créatine phoshate.

Les preuves de l'efficacité de la créatine dans ces domaines sont encore faibles.

8. Effets secondaires

Chez des adultes en bonne santé, la supplémentation aux doses usuelles (3–5 g/j après éventuelle phase de charge) n’a pas montré de toxicité rénale dans les études contrôlées et les revues systématiques disponibles à ce jour.

Certaines personnes voient une légère hausse de la créatinine sérique après supplémentation — cela tient souvent à l’augmentation du métabolisme/turnover de la créatine et à l’interférence analytique — et ne signifie pas automatiquement une atteinte rénale.

Cependant la prise de créatine est déconseillée chez l'enfant, l'adolescent, la femme enceinte et en cas de pathologies rénales ou cardiovasculaires.

9. Indications

   
   

Comme évoqué plus haut, la prise de créatine peut être envisagée par des athlètes pratiquant des sports explosifs, et des végétariens/vegans souhaitant augmenter leurs stocks musculaires.

Elle est à éviter pour les personnes avec insuffisance rénale, les femmes enceintes ou allaitantes, enfants et adolescents.

Attention à la qualité des produits choisis : préférez des produits porteurs d'un label, ce qui signifie qu'ils ont été testés par des organismes tiers (pureté, absence de contaminants).

10. Quand, comment, combien prendre de la créatine

Les doses recommandées sont en principe :

• Pendant une courte période (3 à 7 jours) : charge initiale à 20g/jour en 3 à 4 prises (optionnel)

• sur un maximum de 3 mois : 3 à 5g par jour en 3 prises

Modalités de prises : l'efficacité de la prise de la créatine semble plus élevée si elle a lieu à proximité de l'effort et qu'elle est accompagnée de glucides.

Conclusion

La créatine n’est ni un produit « miracle » et bénéficie d'un certain effet de mode.

C’est complément dont l’usage, dans certaines situations sportives, améliore la performance explosive et la force.

D’autres bénéfices (cognition, prévention de la sarcopénie) sont prometteurs mais nécessitent d'être validés.

Avant toute supplémentation, évaluez la pertinence de votre démarche par rapport à vos besoins, et, discutez-en avec un professionnel de santé ou un nutritionniste.