Repères et infos pour consommer des matières grasses de qualité et en juste quantité
Definition
Chimiquement, un corps gras est une substance qui ne se mélange pas à l'eau.
En biologie et alimentation les corps gras portent beaucoup de noms différents :
Matière grasse : nom générique donné aux corps gras utilisés en cuisine (beurre, crème, huile d'olive, de palme, de canard, etc.)
Lipide : nutriment gras apporté par les aliments
Cholestérol : lipoprotéine permettant le transport des graisses en milieu aqueux
Acide gras : élément constitutif des lipides. Il existe des acides gras saturés et des acides gras insaturés. Ces formules font référence à la structure chimique des molécules
Triglycérides : molécule comportant 3 acides gras fixés à un radical glycérol, forme de réserve des graisses dans le corps
2. Les matières grasses sont essentielles pour le fonctionnement du corps
Au niveau biologique :
Constituant majoritaire des membranes cellulaires (la cellule étant l'élément constitutif de base de l'être vivant) et entre 30 et 40% de la masse des cellules. On estime qu'on renouvelle environ 30g de membrane lipidique quotidiennement.
Les matières grasses représentent 50% du poids sec du cerveau. Les neurones (dans le cerveau et dans le corps) sont des cellules particulières qui conduisent l'information nerveuse. La conduction nerveuse est accélérée grâce aux gaines de myéline, un corps gras isolant qui entoure les neurones.
Rôle de messagers : entrent dans la composition de nombreuses hormones, et notamment les hormones stéroïdiennes.
Les graisses corporelles sont des réserves énergétiques : à poids égal, le gras permet de stocker plus de 2 fois plus d'énergie que le sucre. Si nos réserves n'étaient que glucidiques, nous serions beaucoup plus lourds !
Messagers intracellulaires qui contribuent à l'expression des gènes
Transport et assimilation des vitamines liposolubles
La présence de tissus adipeux dans le corps permet la sécrétion de la leptine, une hormone qui contribue à la régulation de la tension artérielle, de la synthèse des hormones thyroidiennes, du rythme cardiaque, de la masse osseuse, des cycles menstruels, de l'immunité, de la sécrétion d'insuline, de l'appétit
3. Mais aussi pour le plaisir !
Les matières grasses jouent un rôle essentiel dans la perception des goûts et des textures. En effet beaucoup d'arômes sont des molécules liposolubles : pas de gras, pas de goût.
4. Pour les passionnés de chiffres : apports quantitatifs conseillés
En règle générale les apports de lipides conseillés sont estimés à 30-35% des apports énergétiques journaliers.
Soit par jour
Femme (Apport Energétique total 2000-2200KCal) : 65-85g de lipides
Homme (Apport énergétique total 2500-2700KCal) : 80-100g de lipides
Autre repère possible : considérer que les apports devraient représenter 1,2g /kg de poids de forme.
Soit pour un individu de 50kg : 60g de lipides
et une personne dont le poids de forme serait de 90kg : 108g de lipides
En utilisant des tables de valeurs nutritionnelles (comme celle du Ciqual par exemple), il est relativement aisé (bien qu'un peu fastidieux) de vérifier si l'alimentation d'une journée apporte assez de matières grasses.
Exemple (un peu simplifié) :
Petit déjeuner : pain + 20g de beurre : 16g de lipides
Déjeuner : 150g de viande dite maigre : 7,5g de lipides
Salade avec 1 cuillère à soupe d'huile : 20g
Légumes, fruits, féculents : pas de graisse
Goûter : 20g de noix : 5g
Dîner : Soupe + 1 cuillère à soupe de crème fraîche : 5g
Poisson type cabillaud (100g) : 1g
Yaourt : 1g
Soit sur cette journée environ 52g de lipides, ce qui conviendrait à un individu de 45kg (petit gabarit !). Et si l'on exclut les graisses ajoutées (huile et beurre ci-dessus), on tombe très en dessous des apports nécessaires au bon fonctionnement du corps !
Conclusion : la chasse aux matières grasses, les sauces ou laitages allégés, n'ont pas beaucoup de sens, mangez du gras !
5. Et au niveau qualitatif
On a longtemps opposé graisses animales et graisses végétales, graisses saturées et graisses insaturées, graisses crues et graisses cuites, etc.
Il s'agit en réalité de varier les apports, car par exemple même le beurre, composé de graisses majoritairement saturées, contribue à l'équilibre lipidique de l'organisme.
Varier les apports ne signifie pas oublier certaines sources de matières grasses particulièrement intéressantes : en effet globalement notre alimentation d'ocidentaux est globalement déficitaire en acides gras polyinsaturés omega 3. Ces acides gras contribuent à la bonne santé cardiovasculaire, à la régulation de l'inflammation, à créer un contexte favorable pour l'expression des gènes dans les cellules, etc.
La présence de ces omega 3 dans les aliments est limitée, il est donc nécessaire de veiller à intégrer les denrées suivantes de manière régulière :
poissons gras (2 fois par semaine) en privilégiant les petits poissons (hareng maquereau sardine anchois)
Noix, graines de lin, de chia
Huiles première pression à froid de colza, lin, cameline pour les sauces de salade, en mélange ou alternance avec l'huile d'olive
J'ajouterais également que les huiles raffinées (souvent vendues en bouteilles plastique, de tournesol, arachide, colza, ou en mélange d'ailleurs), aux goût et couleur neutres, n'ont pas de réel intérêt dans nos cuisines. Inutile donc d'en racheter !
Pour en savoir encore plus : Conférence TCap Le Gras c'est la Vie (Cécile Lagouche, diététicienne spécialisée TCA à Caluire)
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