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  • Photo du rédacteurJulie Augustin

Légumes lacto-fermentés : la recette ultra-simple pour entretenir votre microbiote


Ingrédients (pour 2 bocaux) :

  • Environ 500g de légumes crus : carotte, chou, betterave, panais, courgette, oignon (en fait tout est possible !)

  • Des aromates : herbes de provence, poivre, laurier (selon disponibilité et goût)

  • 500ml d'eau (pour éviter qu'elle soit trop chlorée et que la fermentation ne prenne pas prélevez l'eau du robinet quelques heures avant)

  • Du sel (idéalement sel marin gris non traité)



Ustensiles : bocaux en verre avec joint caoutchouc (bien propres et secs)


Réalisation :

  • Faites une saumure en diluant 15g de sel dans 500ml d'eau

  • Pelez et rincez vos légumes à l'eau

  • Râpez-les ou découpez-les en fines rondelles

  • Disposez-les dans les bocaux en les tassant légèrement à la cuillère pour en chasser l'air. Il doit rester environ 1,5cm au dessus des légumes

  • Recouvrez de saumure, au besoin tassez de nouveau

  • Fermez les bocaux, placez les sur des coupelles, et placez-les à l'abri de la lumière, à température ambiante, entre 8 et 15 jours : la prolifération bactérienne 'amie' va se mettre en route au bout de 24 à 48h, de la mousse peut se former à la surface (voire si les bocaux sont pleins ils peuvent déborder un peu, d'où la coupelle)

  • Lorsque la fermentation s'arrête vos bocaux sont prêts à être dégustés


Conservation :

  • Jusqu'à 1 an à température ambiante avant ouverture

  • Après ouverture 1 à 2 semaines au réfrigérateur

Utilisation :

  • Commencez par 1 à 2 cuillères à soupe sur une salade, et augmentez progressivement si vous le souhaitez lorsque vos intestins sont accoutumés

  • Ne faites pas cuire pour préserver la flore bactérienne


Astuces personnelles :

  • J'utilise des légumes en bout de course, un peu fatigués et qu ne m'inspirent pas beaucoup (bizarrement ça tombe assez souvent sur les betteraves de mon panier bio...)

  • Commencez par faire simple : un légume, pas d'aromate, pour corser les choses lorsque vous maîtrisez mieux la réalisation 🤓


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